Os lácteos estão ultimamente cercado de controvérsia. Muitos os adoram como alimentos essenciais para a saúde óssea, enquanto outros defendem que são prejudiciais e devem ser evitadas.

E o certo é que a qualidade do leite depende tanto da criação de vacas de origem foram criadas e a forma em que se processou a leite.

E, como na maioria das questões nutricionais, o efeito final depende do indivíduo.

É “natural” consumir lácteos?

Um argumento comum contra os lácteos é que não é “natural” consumi-los.

E faz sentido, considerando que os humanos são a única espécie que consome leite após a amamentação, e também a única que consome leite de outro animal.

Claro, o propósito biológico do leite de vaca é o de alimentar um bezerro que cresce rápido. Os humanos não são os bezerros e os adultos geralmente não precisam de crescer.

Antes da agricultura, o ser humano só tomava leite materno em sua infância. Não consumiam laticínios na idade adulta e essa é uma das razões pelas quais os lácteos são excluídos na dieta “paleo” estritas (1).

De tal forma que não tem sentido a partir de um ponto de vista evolutivo que o leite seja necessária para a saúde.

Assim e tudo, pessoas de diferentes partes do mundo têm estado a consumir lácteos milhares de anos, e há muitos estudos que documentam que os genes são mutante para acomodar os produtos lácteos na dieta (2).

O fato de que alguns de nós estamos geneticamente adaptados para consumir lácteos é um argumento bastante convincente para que seja “natural” consumi-los.

Resumindo: os humanos são a única espécie que consome leite de adultos, assim como o leite de outro animal. Os lacticínios não foram consumidos até o surgimento da agricultura.

Cerca de 75% da população mundial é intolerante à lactose

O principal carboidrato do leite é a lactose, um açúcar do leite”, que é formado por dois açúcares simples: glicose e galactose.

Na infância, os nossos corpos produzem uma enzima digestiva chamada lactase, que processa a lactose do leite materno. Mas muitos perdem essa capacidade na idade adulta (3).

De fato, cerca de 75% da população mundial não pode processar a lactose, um fenômeno que chamamos de intolerância à lactose (4).

Este fenômeno não é comum na América do norte, Europa e Austrália, mas é comum na África, Ásia e américa do Sul.

Os que sofrem de intolerância à lactose, apresentam sintomas como náuseas, vômitos e diarréia quando consomem laticínios.

No entanto, às vezes podem consumir sem problemas lácteos fermentados (como o iogurte) ou ricos em gordura, como manteiga (5).

Também foram descritos alergias a outros componentes do leite, como as proteínas. Isso é muito comum em crianças, mas não em adultos.

Resumindo: em torno de três quartas partes da população mundial (sobretudo na África, Ásia e américa do Sul) são intolerantes à lactose, o principal carboidrato presente no leite.

Os produtos lácteos podem ser muito nutritivos

O leite materno contém todas as proteínas, ácidos gordos e micronutrientes necessários para nutrir um bezerro em crescimento, o que é dizer muito.

E considerando que os músculos, células e órgãos humanos são semelhantes aos de um bezerro, faz sentido que os laticínios sejam uma boa fonte de nutrientes para os seres humanos.

Uma xícara (44 gramas) de leite, contém (6):

  • Cálcio: 276 mg, ou seja 28 % da quantidade diária recomendada (DDR)
  • Vitamina D: 24 % de CR.
  • Riboflavina (B2): 26% de CR.
  • Vitamina B12: 18 % de CR.
  • Potássio: 10 % de CDR.
  • Fósforo: 22 % de CR.

Além disso, contém quantidades significativas de vitaminas A, B1 e B6, selênio, zinco e magnésio.

Isso inclui 146 calorias, 8 gramas de gordura, 8 gramas de proteína animal de alta qualidade e 13 gramas de carboidratos.

Caloria por caloria, leite integral é de fato muito nutritiva. Contém um pouco de quase cada uma das coisas de que necessita o organismo.

É claro, existem muitos tipos diferentes de lácteos. Os gordos como queijo e manteiga têm uma composição nutritiva muito diferente da de leite.

A composição de nutrientes também depende de que consumiram as vacas de que provêm os lácteos e de que forma foram criadas, em especial a que diz respeito aos componentes gordos.

De fato, a composição da gordura do leite é muito complexa. Consiste em centenas de ácidos graxos diferentes, muitos dos quais são bioativos e podem ter poderosos efeitos na saúde (7).

As vacas criadas em campo aberto (alimentadas à base de erva) possuem mais ácidos graxos ômega-3 e até um 500 % de ácido linoleico conjugado (8).

Além disso, contêm uma quantidade maior de vitaminas solúveis em gordura, especialmente a vitamina K2, um nutriente muito importante para regular o metabolismo do cálcio, que tem grandes benefícios para a saúde óssea e cardíaca (9, 10, 11).

Há que ter em conta que estas gorduras saudáveis, vitaminas solúveis em gordura não estão presentes no leite descremados ou com baixo teor de gordura, que são geralmente cheios de açúcar para compensar a falta de sabor causada pela supressão de gordura.

Resumindo: o leite é muito nutritivo, mas a sua composição de nutrientes varia entre diferentes tipos de lácteos. Os que derivam de vacas criadas ao ar livre, ou alimentadas à base de pastagens, que contêm mais vitaminas solúveis em gordura e ácidos graxos benéficos.

É um superalimento para os ossos

O cálcio é o principal mineral nos ossos, e os lácteos são a melhor fonte de cálcio da dieta. Assim, é natural que os derivados do leite têm benefícios para a saúde óssea.

De fato, a maioria das organizações de saúde recomendam consumir de duas a três porções de laticínios por dia para obter o cálcio suficiente (12).

Mas muitos especialistas não pensam que esta seja uma boa ideia, já que os países onde o consumo de lácteos é baixo, geralmente, têm índices mínimos de osteoporose, enquanto que países que consomem muitos produtos derivados do leite, às vezes, mostram uma alta presença desta doença.

De todas as formas, isto não implica que os lácteos causar osteoporose. Há muitas outras diferenças entre estes países. E, de fato, o consumo de lácteos é uma das coisas que a nutrição convencional aconselha apropriadamente.

A evidência mostra que os lácteos aumentam a densidade óssea, reduz a osteoporose e baixa o risco de fraturas em idosos (13, 14, 15)

Além disso, não se deve esquecer que os produtos lácteos contêm mais cálcio. Também fornecem muitos outros nutrientes altamente benéficos para a saúde dos ossos, incluindo proteínas, fósforo e -no caso de lácteos inteiros provenientes de vacas alimentadas à base de pastagens – vitamina K2.

Resumindo: muitos estudos mostram que os produtos lácteos têm claros os benefícios para a saúde óssea. Melhoram a densidade óssea nos jovens e descem o risco de fraturas em idosos.

Os lácteos inteiros estão associados a um baixo risco de obesidade e diabetes tipo 2

Ainda são ricos em calorias, o consumo de lácteos inteiros está associado a benefícios para a saúde metabólica e uma redução do risco de obesidade.

Em uma revisão que passou em revista a 16 de estudos, de 11 de eles mostraram que os lácteos inteiros associaram a menos obesidade, mas nenhum deles observou o mesmo efeito para os lácteos de baixo teor de gordura (16, 17).

Há também evidências de que a gordura no leite pode ajudar a reduzir o risco de diabetes. Um estudo observacional de pesquisadores de Harvard, que observou os níveis de ácido trans-palmitoleico (uma gordura láctea) conteúdo na corrente sanguínea, os que consumiram a maior quantidade de laticínios gordurosos apresentaram menos gordura abdominal, menos inflamação, nível de triglicerídeos mais baixo, maior a sensibilidade à insulina e risco 62 % menor de sofrer de diabetes tipo 2 (18).

Outros estudos mostram também que os lácteos inteiros estão associados com um menor risco de diabetes, mas também há alguns que não mostram associação (19, 20, 21).

Resumindo: muitos estudos mostram que os lácteos inteiros estão ligados a um risco menor de sofrer de obesidade e diabetes tipo 2, mas outros não mostraram efeitos.

Os produtos lácteos podem proteger contra doenças cardíacas, mas depende do tipo

A sabedoria popular diz que os lacticínios devem elevar as doenças cardíacas porque são altas em gorduras saturadas.

No entanto, o mito de que as gorduras saturadas são nocivas foi desmentido recentemente. Não há relação entre o consumo de gorduras saturadas e as doenças cardíacas, pelo menos não para a maioria das pessoas (22).

Também parece que os efeitos dos lácteos para a saúde variam entre países, provavelmente dependendo da forma em que o gado se alimenta e criação de animais.

De fato, um importante estudo epidemiológico realizado nos Estados Unidos, descobriu que a gordura dos produtos lácteos se ligou a um risco mais elevado de sofrer de doenças cardíacas (23, 24)

Mas muitos outros estudos mostraram que os lacticínios gordos têm um efeito protetor em relação aos problemas cardíacos e acidente cardiovascular.

Uma revisão de 10 estudos, a maioria dos quais utilizaram lácteos integrais, mostrou que o leite se relacionava com um menor risco de derrames e problemas cardíacos. Havia também uma tendência para um menor risco de problemas cardíacos, mas não foi estatisticamente significantiva (25).

Em países onde as vacas são, em sua maioria, alimentadas com relva, os laticínios integrais são associadas a grandes reduções no risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (26).

Por exemplo, um estudo na Austrália (onde a maioria do gado é alimentado com capim) mostrou que os que consumiram a maior quantidade de lácteos inteiros tiveram um risco 60 % menor de problemas cardíacos (27).

Isto provavelmente está relacionado com o alto teor de vitamina K2 de produtos à base de leite de vacas alimentadas à base de pastagens, mas há estudos que mostram que os produtos lácteos podem melhorar outros fatores de risco, como a pressão sangüínea e a inflamação (28, 29).

Resumindo: os estudos da relação entre lácteos e doenças cardíacas têm levado a resultados conflitantes. Em países onde as vacas são alimentadas com pastagens, os produtos lácteos inteiros estão associados a grandes reduções no risco de sofrer problemas cardíacos.

Lácteos, IGF-1, acne e câncer prostático.

Sabe-Se que os lácteos estimulam a liberação de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1). Esta é talvez a principal razão pela qual o consumo de lácteos está ligado ao aparecimento de acne (30).

Mas acredita-se que esses hormônios também elevam o risco de certos tipos de cancro (31). A realidade é que a relação entre os produtos lácteos e o câncer é muito complexa (32).

Alguns estudos sugerem que os lácteos levam a um menor risco de câncer colorretal, mas a um risco maior de câncer de próstata (33).

Mas a associação com câncer prostático é bastante fraca e inconsistente. Alguns estudos mostram um risco de até 34 % maior, mas outros não encontraram nenhum efeito (34, 35).

Há que ter em conta que um nível mais elevado de insulina e IGF-1 não é algo tão ruim. Se você está tentando ganhar massa muscular e força, esses hormônios são benéficas (36).

Resumindo: os produtos lácteos podem estimular a liberação de insulina e IGF-1, levando ao aparecimento de acne e a um maior risco de câncer de próstata em alguns estudos. No entanto, os lácteos parece proteger contra o câncer colorretal.

Os melhores tipos de lácteos

Os melhores lácteos são os que mantêm todas as suas gorduras e provém de vacas que foram alimentadas à base de pastagens e / ou criadas em campo aberto.

Estes lácteos têm um melhor perfil de nutrientes e contém mais ácidos graxos benéficos e mais vitaminas solúveis em gordura, particularmente a vitamina K2.

Os produtos lácteos fermentados, como o iogurte poderiam ser ainda melhores. Contendo bactérias probióticas que podem ter inúmeros efeitos benéficos para a saúde (37).

Muitas pessoas também se apegam a lácteos crus, ou seja, os que não foram previamente pasteurizadores, um processo que pode ter alguns efeitos adversos, o sabor e a composição nutricional do leite (38). E, ao que parece, consumir leite cru não é tão arriscado como se poderia pensar.

E alguns também dizem não tolerar lácteos bovinos, mas conseguem grandes resultados com produtos lácteos derivados de leite de cabra.

Para ter em conta

Em relação aos laticínios, não há respostas que possam ser aplicáveis para todos os casos. Os efeitos de saúde parecem variar muito entre indivíduos. Alguns toleram os lácteos perfeitamente, outros sofrem diversos sintomas digestivos quando os consomem, e até mesmo alguns não podem tolerar os lácteos convencionais, mas sim os crus.

Se os lácteos se toleram e se divertem, não há nenhum problema em consumi-los. Certamente não há evidências firmes, que apontem para ter que evitá-los e sim, há evidências de seus benefícios.

Mas você tem que certificar-se de adquirir produtos lácteos de qualidade, com todas as suas gorduras e de preferência provenientes de vacas alimentadas à base de pastagens. Os lácteos de baixo teor de gordura (que geralmente estão cheios de açúcar) parecem ser uma má escolha, uma vez que os principais efeitos metabólicos dos lácteos têm que ver com seus componentes gordos.

Dra Natalia Oliveira, especialista em Nutrição. Nutrição Sem Mais

Referências