Há que deixar claro desde o início que a gordura não necessariamente equivale a má saúde. Muitas pessoas com quilos a mais têm uma saúde excelente (1). E, ao mesmo tempo, há pessoas com peso normal que tem os mesmos problemas metabólicos associados à obesidade (2).


Isso tem a ver com o fato de que a gordura sob a pele, não constitui um grande problema para a saúde, mas que é mais do que um processo cosmético. É a gordura que se aloja na cavidade abdominal a que causa o maior número de problemas.


Se você tem um excesso de gordura em torno da cintura, mesmo quando em geral não é uma pessoa gorda, há que tomar medidas para livrar-se dela.



A gordura abdominal, normalmente, calcula-se medindo a circunferência ao redor da cintura. Isso pode ser feito facilmente em casa usando uma fita métrica.


Qualquer medida acima de 102 cm em homens e 88 mulheres é considerado obesidade abdominal. Mas a boa notícia é que existem várias estratégias para atacar este problema pontual.


1. Não consumir o açúcar e evitar a todo custo as bebidas adoçados


O açúcar tem efeitos muito nocivos sobre a saúde metabólica (3). É composto por glicose e frutose, e esta última só pode ser metabolizada pelo fígado uma quantidade significativa (4).


Assim, quando se consome muito açúcar refinado, o fígado se inunda de frutose e se vê obrigado a transformá-la em gordura (5).


E numerosos estudos têm demonstrado que o excesso de açúcar, em geral causado por uma grande quantidade de frutose, pode levar a uma elevada acumulação de gordura no abdómen (6).


Pensa-Se que este é o mecanismo principal causa dos efeitos nocivos do açúcar sobre a saúde. Eleva o nível de gordura no abdômen e no fígado, o que leva a resistência à insulina e uma longa lista de problemas de metabolismo (7).


O açúcar líquido é ainda pior nesse sentido. As calorias líquidas não são registadas pelo cérebro da mesma maneira que as sólidas, de modo que, quando se consomem bebidas adoçados com açúcar acabam consumindo mais calorias totais (8).


Alguns estudos mostram que as bebidas adoçados com açúcar estão relacionados com um risco de obesidade em crianças, 60% a mais por ração diária (9).


É, pois, muito necessário minimizar o teor de açúcar na dieta, e considerar a eliminação total das bebidas doces. Isto inclui bebidas adoçados com açúcar, sucos de frutas, várias das bebidas para desportistas, e o café e o chá adoçados com açúcar.


Há que ter em conta que nada disso se aplica às frutas inteiras, que são muito saudáveis e contêm muita fibra, o que atenua os efeitos negativos da frutose. A quantidade de frutose que é incorporada através da fruta quase não tem importância, se comparada com a que se obtém de uma dieta rica em açúcar refinado.


Outro bom conselho em relação a reduzir a quantidade de açúcar refinado tem que ver com ler os rótulos dos alimentos. Até mesmo alguns que se vendem como “saudáveis” podem ter grandes quantidades de açúcar.


Resumindo: consumir açúcar em excesso pode ser a principal causa da acumulação de gordura no abdômen, especialmente as bebidas doces.


2. Consumir mais proteínas talvez seja a melhor estratégia a longo prazo


Quando a ideia é perder peso, a proteína é o macronutriente mais importante (10). Está demonstrado que pode reduzir o desejo de 60 %, acelerar o metabolismo de 80 a 100 calorias por dia e ajudar a consumir 441 calorias diárias a menos (11, 12, 13).


Se o objetivo é perder peso, adicionar proteínas da dieta é talvez a mudança mais eficaz que se pode fazer. Não só ajudá-lo a perder quilos, mas também ajuda a voltar a ganhá-los se eventualmente a dieta para emagrecer é abandonada (14).


E há também evidências de que as proteínas são muito eficazes contra a gordura abdominal. Um estudo mostrou que a quantidade e qualidade de proteína consumida teve uma relação inversa com a gordura abdominal.


Mais e melhor proteína é igual a menos gordura.


Outro estudo realizado na Dinamarca mostrou que a proteína, em especial a animal, relacionou-se com um menor risco de acumular gordura no abdômen, em um período de cinco anos (15). Este estudo também demonstrou que os carboidratos refinados e óleos vegetais tinham uma grande relação com a gordura abdominal, mas as frutas e legumes, mesmo com uma quantidade reduzida.


Muitos dos estudos que mostraram a eficácia das proteínas apontaram que o consumo tinha que ocupar cerca de 25-30 % das calorias.


Assim, é importante aumentar o consumo de ovos crus, peixes, frutos do mar, carnes, frango e derivados do leite. Estas são as melhores fontes de proteínas para a dieta. Se é complicado adicionar proteínas da dieta, um suplemento de boa qualidade (como a proteína de soro de leite) é uma forma saudável e conveniente de elevar o consumo.


Outro bom conselho é o de considerar a utilização de óleo de coco para cozinhar. Alguns estudos têm demonstrado que duas colheres de sopa de óleo de coco por dia reduzem ligeiramente a gordura abdominal (16).


Resumindo: consumir a quantidade suficiente de proteína é uma forma eficaz de perder peso, e alguns estudos sugerem que também serve para reduzir a gordura abdominal.


3. Eliminar carboidratos da dieta


Uma maneira muito eficaz de perder peso é restringir os carboidratos da dieta. Isto é apoiado por vários estudos, que mostram que reduzir o consumo de hidratos de carbono o apetite baixa e perde-se peso (17).


Mais de 20 estudos controlados demonstraram que uma dieta baixa em hidratos de carbono leva a uma perda de peso de duas a três vezes maior do que uma dieta baixa em gorduras (18).


Isto se cumpriu, mesmo quando os grupos que consumiam poucos carboidratos foram autorizados a consumir a quantidade de alimentos que quisessem, enquanto o grupo da dieta baixa em gorduras lhes restringia as calorias.


As dietas baixas em hidratos de carbono também levam a reduzir o peso em líquidos armazenados, o que proporciona resultados quase instantâneos.


Além disso, as dietas baixas em hidratos de carbono têm como alvo específico a gordura que se acumula no abdômen, especialmente ao redor dos órgãos e o fígado (19). O que isto significa é que uma grande proporção da gordura que se perde em uma dieta baixa em carboidratos é a gordura mais perigosa.


Com apenas evitar os carboidratos refinados (pão branco, massas, etc.) deve ser suficiente, especialmente se você continuar consumindo muitas proteínas.


De todas formas, se você precisa perder peso de forma rápida, o melhor é reduzir os hidratos de carbono a 50 gramas por dia. Isso colocará o corpo em estado de cetose, matando o apetite, fazendo com que o corpo comece a queimar gordura para obter combustível.


É claro que as dietas baixas em hidratos de carbono têm outros benefícios para a saúde além da perda de peso. Pode até salvar a vida dos doentes de diabetes tipo 2, por exemplo (20).


Resumindo: os estudos mostraram que as dietas baixas em hidratos de carbono são particularmente eficazes no momento de eliminar a gordura abdominal, ao redor dos órgãos e no fígado.


4. Consumir alimentos ricos em fibra, especialmente viscose


A fibra da dieta é em maior parte de matéria vegetal indigestible. Muitas vezes diz-se que a ingestão de alimentos ricos em fibras pode ajudar a perder peso. Isso é verdade, mas é importante ter em conta que nem toda a fibra é igual.


Parece que em geral é a fibra de viscose a que melhor tem efeito sobre o peso. Estas são as fibras que se ligam à água e formam um gel que se assenta no estômago (21).


Este gel pode reduzir drasticamente o movimento dos alimentos através do estômago e intestino delgado e tornar mais lenta a digestão e a absorção de nutrientes. O resultado final é uma sensação de saciedade prolongada e diminuição do apetite (22).


Um estudo de revisão constatou que 14 gramas adicionais de fibra por dia foram associados a uma redução de 10 % no consumo de calorias e a perda de dois quilos de peso em quatro meses (23).


Em outro estudo realizado durante cinco anos, a ingestão de 10 gramas de fibra solúvel por dia relacionou-se com uma redução de 3,7 % na quantidade de gordura na cavidade abdominal, mas não teve efeito sobre a gordura subcutânea (24).


O que isto implica é que a fibra solúvel pode ser muito eficaz para reduzir a gordura abdominal prejudicial.


A melhor maneira de adicionar fibras à dieta é consumir frutas e legumes. As leguminosas também são uma boa fonte, assim como alguns cereais, como a aveia.


Você também pode tentar tomar um suplemento de fibras, como o glucomanano. Esta é uma das fibras (é extraído de uma planta do gênero Amorphophallus, que cresce na Ásia) mais viscosas que existem, e está demonstrado que podem ajudar a perder peso (25).


Resumindo: há algumas evidências que sugerem que a fibra dietaria solúvel pode levar a uma quantidade reduzida de gordura abdominal e a grandes melhorias na saúde metabólica.


5. O exercício aeróbico é muito dinheiro


Fazer exercício é uma das melhores escolhas que você pode tomar se quer viver uma vida longa e saudável, evitando doenças.


Rever todos os incríveis benefícios para a saúde que apresenta o exercício físico está além do escopo deste artigo, mas a verdade é que parece ser muito eficaz para reduzir a gordura abdominal.


No entanto, há que ter em conta que não estamos falando de exercícios abdominais. Perder gordura em um ponto exato do corpo não é possível fazer quantidades intermináveis de abdominais não irão perder gordura no abdômen.


Em um estudo de seis semanas de treinamento focado apenas nos músculos abdominais não teve efeitos na circunferência da cintura ou da quantidade de gordura na cavidade abdominal (26).


Mas outros tipos de exercício podem ser muito eficazes. Os exercícios aeróbicos (caminhar, correr, nadar), causando grandes reduções na gordura abdominal (27).


Outros estudos também mostraram que o exercício prevenía completamente a recuperação da gordura abdominal depois de perdê-la, o que implica que o exercício é particularmente importante para manter o peso (28).


O exercício reduz a inflamação, os níveis de açúcar no sangue e outras anormalidades metabólicas associadas à obesidade (29).


Resumindo: o exercício pode ser muito eficaz se você está tentando perder gordura abdominal, além de ter vários benefícios para a saúde.


6. Controlar os alimentos e determinar exatamente o quê e quanto está comendo


O que se come é muito importante. No entanto, surpreendentemente, muitas pessoas não têm idéia do que estão comendo realmente. Muitos assumem que estão comendo dietas de proteína de alta ou baixa em carboidratos, mas tendem a dar a devida importância ou subestimar suas dietas.


E qualquer um que quer otimizar sua dieta deve controlar o que come. Não significa que tenha que pesar e medir o tempo todo, mas fazê-lo de vez em quando, uns dias pode ajudar a identificar onde há que estabelecer mudanças.


Se você quiser aumentar o consumo de proteínas a 25-30% das calorias, como é recomendado, apenas comer mais alimentos proteicos não servirá. Há que medir e ajustar para atingir essa meta.


Dra Natalia Oliveira, especialista em Nutrição. Nutrição Sem Mais


Referências