O veganismo não para de crescer, tanto em Portugal como no resto do mundo. De acordo com um relatório de que se faz eco da cadena Ser, baseado em um estudo da consultora Lantern, 0,2% dos espanhóis são veganos, ou seja, mais de 90.000. Mas se adicionarmos os veganos, vegetarianos (em diferentes graus, como os flexitarianos), a porcentagem sobe para 3,6 milhões.

Laranja na árvore

O vegetariano elimina de sua dieta os alimentos de origem animal, basicamente. Há diversos graus: há quem aceita os ovos, por exemplo, ou o leite, e estima-se que até 20% dos vegetarianos comem carne ocasionalmente: se lhes tem vindo a chamar flexitarianos. O vegetariano extremo é o vegano, que são aqueles que não admitem nenhum alimento de origem animal: nada de leite ou ovos, e há que inclui até o mel, por sua origem animal.


São, pois, 3,6 milhões de pessoas em Portugal que baseiam a sua alimentação em produtos vegetais. Quais as razões? Sempre segundo este relatório, 57% alega motivos éticos e de respeito à vida animal, 21% afirma que é mais sustentável e não mais do que 17% acha que é melhor para a saúde.


Não é verdade que só as carnes fornecem proteínas


Em qualquer caso, o vegetarianismo –e, mais ainda, o veganismo pode determinar certas carências nutricionais, principalmente de proteínas e cálcio.


É fundamental contemplar a possibilidade de essas carências e os veganos, em maior medida, precisam fazer o esforço de substituir nutrientes que podem ter sido eliminada, ao abraçar esta dieta. Com o cálcio, suprimir os lácteos pode dar lugar a uma deficiência deste mineral, déficit que aumenta o risco de osteoporose (no que diz respeito às proteínas, você pode ler o nosso artigo “As melhores fontes de proteínas para vegetarianos”).


Necessidades diárias de cálcio


A Organização Mundial da Saúde (OMS) criptografa as necessidades diárias de cálcio, como se segue.



  • Adultos: 800 mg

  • Adolescentes: 1.000 mg

  • Crianças: 600-900 mg

  • Mulheres grávidas ou lactantes: 1.200 mg

Não há razão, porém, para sair de uma dieta sem lácteos. Abaixo listamos 6 alimentos que com certeza não sabia que contêm cálcio.


Há diferentes tipos ou graus de vegetarianismo.


As laranjas


Não só são uma das melhores fontes de vitamina C, como é bem conhecido, mas que as laranjas têm muito cálcio, algo que é desconhecido para muitos. Uma única fruta tem mais de 70 miligramas, o que representa 6% da quantidade diária recomendada.


Os figos


Também é outra fruta com altos níveis de cálcio, além de fornecer quantidades significativas de antioxidantes e fibra. Cinco figos diários fornecem 135 mg de cálcio.

Talos de brócolos sobre uma mesaPublicidade

O brócolo


Se há uma super-legumes, é chamado de brócolos. Não só está repleta de nutrientes essenciais, incluindo vitaminas como A, C e K, e minerais como magnésio, zinco e fósforo: também contém níveis muito elevados de cálcio, e, além disso, é de fácil absorção.


As amêndoas e outros frutos secos


Não é o primeiro que encontro ao falar de cálcio, né? E no entanto, muitos nozes, as amêndoas, a cabeça, trazem significativas quantidades do mineral. Além disso, também contêm proteínas.


Se você precisa de cálcio diariamente durante toda a vida


Feijão


Não só têm proteínas, ferro e fibras, mas que fornecem cálcio, com teor de cerca de 175 gramas por porção. Se está cansado de comê-las da maneira tradicional, em Portugal, ou seja estofadas, podem ser cozido em salada, com o molho que mais lhe agradar.


Os legumes de folha verde


Os vegetais folhosos como couve contêm zero de gorduras, são extremamente baixas em calorias e têm níveis elevados de cálcio. Além da citada couve, espinafre é outra grande fonte de cálcio, então tente adicionar folhas cruas a sua salada. Também é um bom prato cozidas e adicionados a uns ovos mexidos.